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关注老年人:50岁以上人群普遍缺乏的5种营养元素
上传时间:2017-12-01 15:20:33

    随着年龄增长,维持身体和头脑的健康需要适当的营养。然而,与此同时需要摄入的热量却是要减少的,因为你的身体需要的不是热量而是维生素和矿物质。引起营养不良的原因有很多:有人是因为经济条件限制,有人是身体有残缺,除此之外,抑郁症、食欲减退和健忘都可能导致食物摄取不足。


   以下五种营养元素是50岁以上的人群普遍缺少的:

   

   1. 

   锌对人体是有很大影响的,从代谢到免疫能力、组织愈合与修复都能产生影响。缺锌这一矿物质会导致身体免疫功能衰退,增加癌症、心脏病和糖尿病的发病率。遗憾的是,老年人似乎很少补锌,也呈现出对摄入的食物吸收能力更差的趋势。

   缺乏的表现:脱发、伤口愈合慢、感染疾病频率增加、腹泻

   如何补锌:缺锌的人最好的办法就是多吃含锌的食物(男性一天11毫克,女性一天八毫克),富含锌的食物有瘦肉、海鲜(尤其是牡蛎,它是锌含量最高的食物),谷物和其他富含蛋白质的植物如豆类也含有相当多的锌。如果没办法通过食物摄取足够的锌,那就需要通过含锌的维生素剂来帮忙。

   2. 

   作为让血液鲜红的营养素,铁是携带氧气进入组织的重要元素。如果没有药物干预,一个人的饮食摄入体内的铁含量是不足以满足身体需要的,最终会发展为缺铁性贫血:血红蛋白水平低,血液无法为细胞提供充足的氧气。

   缺乏的表现:疲劳、倦怠、免疫力下降、指甲变脆、气短、食欲不振、耐力不够、贫血

   如何补铁:富含铁的食物有红肉(即表面呈红色的肉类)、家禽鱼,菠菜、坚果、种子和杏干,但是人体吸收动物蛋白的能力更强。其他富含铁的食物还有蛤、牡蛎、和大豆。除了多吃富含铁的食物之外,还要多摄入有助铁吸收的食物,如富含维生素C的青椒、橙子、柚子、葡萄柚、猕猴桃和石榴。



   3. 

   钙是人体中最丰富的矿物质,但大多数人还是缺钙。钙在人体最重要也是最显著的作用在于建筑骨骼和牙齿,同时它也在神经及肌肉收缩上起重要作用。如果你的钙摄入的不够,身体会有效地从骨骼中偷取一部分来维持血液中的钙水平。

   相比较而言,女性往往更容易缺钙(特别是更年期前后的5—10),不论男女,在他们变老的时候骨头的重量都会减轻。饮食中多吃含钙的食物并不能扭转年龄大了骨质变疏松这一事实,但却能减缓整个变化过程的速度。

   缺乏的表现:蛀牙变多、骨质变脆、骨质疏松、肌肉无力、抽筋

   如何补钙:为了减少骨质疏松,老年男性和绝经后妇女每日以食物形式摄入的钙总量应为1200毫克,最高摄入量不得高于2500毫克。富含钙的食物有:多叶绿色蔬菜、乳制品(酸奶、奶酪、牛奶)、豆类、无花果(新鲜和干果都可以)和杏仁。15颗杏仁约含有40毫克的钙。饮食可能不能让人体不能摄入充足的钙,许多人还是需要服用钙来做为补充。

   4. 维生素D

   维生素D有助于肠道吸收钙、铁、镁、磷和锌,帮助人体最好地吸收钙,好让骨骼健康成长并维持骨骼密度和肌肉的力量。缺维生素D的老人往往更容易摔跤、骨折。

   缺乏的表现:骨骼脆弱、缺钙、骨骼疾病、肌肉无力

   如何补充:鱼油、蛋黄和绿色蔬菜中含有大量的维生素D,因为很少食物中有维生素D,所以晒太阳是获取维D的主要来源。最新数据表明,每天补充2000IU(international unit,国际单位)的维生素D可以帮助预防乳腺癌、卵巢癌及结肠癌。

   晒太阳和饮食摄入通常就能给人体足够的维生素D,据研究数据,在晴天晒20分钟的太阳就能满足当天的维生素D需求。然而,大多数人都没办法每天晒20分钟太阳。而且,如果你的皮肤非常白或者非常黑,那你可能不能很好地吸收维生素D。另外,老年人利用阳光合成维生素D的能力变弱了,口服补充维生素D是很重要的。


   5. 维生素B

我们的身体需要维生素B制造神经、红细胞和DNA,维生素B也被认为有着增强能量、代谢和带动情绪的作用,同时它能减少患心脏病的风险。

维生素B缺乏症的患病率随着年龄的增加而增加,如果不及时发现并补充可能会并发贫血、神经系统和胃肠道的相关疾病。

缺乏的表现:疲劳乏力、食欲减退(包括胃不舒服、体重下降),神经系统出现问题,心理困惑,心跳和呼吸加快,皮肤苍白,口舌生疮,容易出现瘀伤或出血(包括牙龈出血)

如何补充:大多数人可以通过食用肉类、家禽、海鲜和鸡蛋来补充。如果不吃肉制品或是食物不能摄取到足量的维生素B,服用维生素B补充剂不失为一个好办法。

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